Calisthenics

Calisthenics ist die Kunst mit dem eigenen Körpergewicht den physischen Körperaufbau und die mentale Willenskraft zu trainieren. In Griechisch bedeutet καλός, kalos „schön“, „gut“ und σθένος, sthenos „Kraft“.

6 Grundübungen

Die folgenden 6 Übungen bilden das Grundgerüst des Calisthenics Trainings.

  • Liegestütze (Push-ups)
  • Kniebeuge (Squats)
  • Klimmzüge (Pull-up)
  • Beinheben (Leg Raise)
  • Brücke (Bridge)
  • Handstand-Liegestütze (Handstand push-ups)

Schrittweise und bedacht steigern

Jede der Übungen wird in eine Folge von kleineren Schritten erlernt und perfektioniert.

Beim Krafttraining ist es sehr wichtig, dass Du dich nicht zu schnell steigerst und zu schnell zu anstrengende Übungen machst. Deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln passen sich unterschiedlich schnell an die steigende Intensivität an. Wenn Du zu schnell zu intensiv trainierst, erhöhst Du dein Verletzungsrisiko erheblich.

Beim Training solltest Du keine der kleineren Schritte überspringen, denn die einfacheren Übungen, werden deine tiefer liegende Muskulatur stärken und deine Gelenke auf die schwierigeren Übungen vorbereiten.

Bewusstes Training

Während dem Krafttraining solltest Du dich nicht von außen, etwa durch Musik, ablenken lassen, sondern mit deinem Bewusstsein vollständig in deinem Körper sein. So wird dein Krafttraining zu deiner Meditation.

Regeneration

Das aller Wichtigste beim Training ist die Regenerationszeit nach dem Training: beim Schlaf! Erst im Schlaf hat dein Körper die Zeit sich vollständig zu heilen und anschließend zu wachsen.

Ein paar Schlaf-Tipps:
  • Zimmer richtig abdunkeln
  • Früh genug zu Bett gehen
  • Mit Freude im Hier & Jetzt einschlafen
  • Ausreichend Schlafen
  • Drinke eine Stunde vor dem Schlafengehen noch 1 Glas Wasser und gehe dann noch einmal aufs WC
  • Keine technischen Geräte 1-2 Stunden vor dem Schlafen verwenden
  • Vermeide E-Smog: Schalte deinen WLAN-Router aus, dein Handy auf den Flugmodus und entferne andere Störquelle

Buchtipps

  • Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen von Paul Wade